スポーツドリンクと減塩しおの話

汗をかく時に飲むスポーツドリンクは、ミネラル分を補って、喉の乾きも抑えてくれます。しかし、塩分不足は危険ですが、塩分の取りすぎも、高血圧に対する心配も出てきます。

ここでは、スポーツドリンク成分の大まかに数字をみながら、夏の暑いときの塩分補給について、イメージできるように、いくつかの数字を集めてみました。

暑い時期は、1.5L-2.5Lの水分をとっています

年々、夏の暑さが増しているようで、戸外で仕事をしていると、気象台発表の35℃を超える猛暑日には、コンクリート地面付近は40℃を超える熱風が襲ってきています。

私の例ですが、夏の仕事中の水分摂取量を調べてみました。

仕事は、特に体力を使わない監視作業ですが、戸外での7時間の間に、8000歩程度歩きます。

歩いている時以外はパラソルの下での監視が仕事なので、ハードではありませんが、現地の気温は35－38℃で、じっとしていても汗がにじみ、少ないときでは1.5リットル、多いときには、2.5リットル（日本茶＋スポーツドリンク+麦茶＋水道水冷水）もの飲み物を飲みます。

以前の会社は、鉄鋼の熱処理会社で、室内の温度は、下記には40℃以上がザラで、現場の作業者に聞き取りすると、会社にいるときだけで、4リットル程度の水分を取っていると言います。

汗からは水分とともに身体の有用成分が奪われています

「汗はおしっこの薄いもの」といわれていますが、体温調節のために、汗をかくことは絶対必要です。

汗を構成する　99％の水　の気化熱で、体温調節をしていますから・・・。

しかし同時に、99％の水以外の1％の中に、身体にいらないモノ（老廃物）や、有用なミネラル類なども流れ出ていきます。

Wikipediaの記事によれば、1リットル中の汗には、ナトリウム0.9ｇ、カリウム0.2ｇ、カルシウム0.015ｇ、マグネシウム0.0013ｇの他、微量元素を含むミネラル成分が含まれる・・・とありますから、適当な数字ですが、有用な総塩分等の量が0.2％含まれているとすれば、1リットルの汗をかくと、2gのミネラル類が体から出ていっているのです。

日本人の1日の塩分の平均摂取量は、成人男子で11g、女子で9ｇです。

これは「少し摂り過ぎ」だ・・・とされている数字で、厚生労働省のガイドラインでは、男性8ｇ未満、女性7ｇ未満が望ましく、そしてさらに、世界標準では5ｇ以下がいいとされています。

そのために、2リットルの汗で失う塩分量（4ｇ）では、特に、塩分を補充することもなさそうなのですが、上で上げた私の例でも、大量に汗をかいたときに飲むスポーツドリンクは、ミネラルウォーターや麦茶以上に、身体が生き返る感じがしますので、やはり、単なる水分補給ではなく、身体自体が、塩分などのミネラル分や少し甘いものを、生理的に欲しているのでしょう。

ただ、スポーツ飲料は、飲みすぎないように！・・・ということを聞きます。

これは後で取り上げますが、糖質その他が含まれているからで、糖質を過剰に取り過ぎないように・・・と言う警告です。

そこで、「摂りすぎを防止」するために、スポーツドリンクなどに含まれる成分などを、ちょっと知っておくと、身体に悪くないスポーツ飲料の飲み方ができますね。

ミネラルとは・・・

「ミネラル（＝無機質）」とは、体を構成する「酸素、炭素、水素、窒素」の、主要4元素以外のものの総称で、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素　などをいいます。

ミネラル成分のうちで、1日に100ｍｇ（0.1ｇ）以上を摂取したほうがいいとされるミネラル（多量ミネラル）は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなどです。

もちろん、これらの1日摂取量は、普通の食事をしていると、過不足することなく、それで自然と、身体は健康を維持するようにできています。

だから、汗や運動をして、ミネラルが失われたときに、スポーツドリンクやサプリメントなどで無理に補給する必要はないのですが、甘酸っぱくて、冷えたスポーツドリンクは、気分的に体力が回復するように感じるので、飲んではいけないということではありません。

何本も飲んで、必要以上にカロリーを摂取するのが問題なので、ここでは、市販のスポーツドリンク類のミネラル量などの成分をピックアップしてみましたので、その量をイメージしておくといいかもしれません。

スポーツドリンク類のミネラル成分

ここでは、市販のスポーツドリンク類のミネラル等の成分を、各社のHPから引っ張り出して100ml当たりに揃えて一覧にしています。（これは、成分表から、私が計算した数値です）

これらの商品はおなじみのものですね。

各社はいろいろ工夫をして、何かの特徴を出してあり、成分をみると、「味」の関連が見えてきて、「なるほど」と感じられるところもあります。

ここに、青枠で囲んだ数字は、各スポーツ飲料の『売り』と言えるものです。そして、通常は500mlのものが多いので、この数値の5倍で考える必要があります。

これを見ると、多量ミネラルの補給だけでなく、飲みやすさと体に効きそうな成分も加えることで商品の特徴を出している・・・という感じがします。

表中の炭水化物とは「糖質＋食物繊維」のことですので、ここでは、「糖質」と読み替えると、特徴がつかみやすいでしょう。

例えば、この中ではアクエリアスとポカリスエットがよく飲まれている商品ですが、この2つを比較してみると、好き嫌いが分かれるのが、なんとなくわかります。

私は、ポカリのほうが、味が濃くて「身体に効きそうだ」と思っていますが、私の家族は、アクエリアスのほうがあっさりと飲みやすくて、含まれる「鼻ぐすり」が多いので、体に良さそうだ・・・といっています。

皆さんは「どちら派」でしょうか？

ナトリウムと食塩相当量の関係は、「食塩（Nacl）相当量ｇ＝ナトリウムmgｘ2.54/1000」と計算しますが、ポカリスエットの計算値は、食塩相当量が0.19ｇで、アクエリアスの2倍になっています。

糖質・エネルギーも、1.5倍ポカリスエットのほうが高い・・・という数字が、味に現れている感じもしますが、それぞれの商品コンセプトも違いますし、汗の補給だけではなく、テイスト重視で考えられている商品もあるので、用途と好みで選択してください・・・という感じでしょう。

ただ、この中で「OS-1」は少し異質で、飲んでみるとわかるのですが、かなり塩辛く、これは「別物」と考えたほうがいい感じがします。

スポーツドリンクは、塩分を補助するもの

この表の、多量ミネラル量をアバウトで見ると、100ｍｌあたり、ナトリウム50mg、カリウム20mg程度が基準のようです。

あとは色々な特徴を付け加えているという構成のようですが、この塩分量は意外で、思ったほどに、塩分量は少ないのです。

表にある数値では、0.1-0.13ｇの食塩相当量になっていますので、約0.12ｇ/100mlの塩分量とすれば、500mlペットボトルを飲むと、約0.6ｇの食塩量を摂取することになります。

500mlの汗をかくと、1ｇのミネラル分が排出されるので、つまり、この数字の0.6ｇでは、1本を飲む程度では、塩分のとりすぎということは気にしないでいい・・・という数値ですから、塩分補給というよりは、塩分補助的な数値です。

「OS-1」についてはどうなのでしょう。

海水の塩分濃度は約3.4％で、その約80％が食塩（塩化ナトリウム）なので、非常に塩辛い海水には、2.7ｇ/100mlの食塩が含まれています。

かなり塩辛く感じる「OS-1」は、約0.3ｇ/100ml　です。

これをみると、数字的には、そんなに塩分が多くはないのですが、それでも、500mlを飲めば1.5ｇの食塩量ですから、これも、塩分補給用といえども、500mlで摂りすぎることはないものの、この　OS-1　は、「塩分を補わなければならない特別の時に飲むもの」という位置づけで飲むのが無難でしょう。

ちなみに、スポーツドリンクに含まれる　0.6ｇの食塩　がどの程度なのかを試すために、0.6ｇを計量して、500mlの水道水に溶かして飲んでみたところが、「何か入っているのかなぁ？」と感じる「塩加減」程度です。

塩辛さを感じるまでではありません。　つまり、スポーツドリンク類の成分は、うまく考えている塩分量といえます。

スポーツ飲料は糖質・エネルギーに注意

2Lの発汗で、4ｇの塩分が失われるので、2Lのスポーツドリンクを飲んでも、食塩の過剰摂取にはならないのですが、糖質やエネルギーは問題です。

例えば、エネルギー量の平均を　20kcal/100ml　とすれば、2Lになると400kcalですから、スポーツでエネルギーを消費していないのなら、糖質やエネルギー過多になってしまう数値です。（500mlでは100kcalですが・・・）

それを頭に入れておく必要があります。

ちなみに、麦茶は、100ml当たり、ナトリウム+カリウム7mg、エネルギー1kcal程度です。

この数字から、「ミネラルウォーターより、麦茶がいい・・・」と言われているのですが、逆に、麦茶を飲んで、ミネラルの不足分を補おうとするのは無理・・・という数字といえます。

ただ、飲み物を飲むのは、体温調節のための水分補給のためですから、ともかく、汗の量だけは水分を取らないといけません。

その上で、特定のスポーツドリンクに偏らないで、「いろいろな飲料を万遍なく飲む」ようにするのが無難ということですね。

私がやっている安価で手軽な方法

清涼飲料水は、楽天やアマゾンなどでのネット購入すると、戸口まで配達してもらえることもあって、大量買している人も多いと思いますが、自販機で500mlの飲料を買うと、結構な金額になります。
楽天の各種のスポーツドリンクをみる

できるだけ自販機で飲み物を購入しないようにして、お小遣いを節約しようとしているのですが、そのために、ポカリスエット（大塚）やスカイウォーター（クラシエ）の、粉の袋入りを使っています。

袋入りのスポーツ飲料：楽天で探す

さらに、下の「減塩しお」を0.5g/500mlを溶かして、それを飲んでいます。

この、0.5ｇ/500ml　ですが、ちょっと「まったるい」程度で、塩味は感じません。

袋に表示の成分から計算すると、0.5ｇの減塩しお　では、ナトリウム量94mg、カリウム量134mg、塩分相当量0.24ｇになるので、上表のスポーツ飲料の数値並みの分量に増やして飲んでみても、塩分が加わったと言うより、まったるい感じの味で、悪く言えば、お茶や麦茶のさっぱり感が減少した感じになっている程度の「水」になります。

この「減塩しお」は、WEBでも同様のものが見つかりますし、少し大きなスーパーなどで、よく似た商品が販売されています。どんなものなのかを知っておけば、スーパーなどの売り場で目につくこともあるでしょう。
減塩しお：楽天で探す