塩分補給とスポーツドリンクと減塩しおの話

塩分を取りすぎると高血圧の危険性が高いと言われますが、発汗による塩分不足も危険です。ここでは、スポーツドリンク成分の大まかに数字をみながら、夏の暑いときの塩分補給についてイメージしておくのもいいのではないでしょうか。

暑い時期、1.5L-2.5Lの水分をとっています

年々、夏の暑さが増しているようで、戸外で仕事をしていると、気象台発表の35℃を超える猛暑日には、コンクリート地面付近は40℃を超える熱風が襲ってきています。

私の例ですが、夏の仕事中の水分摂取量を調べてみました。

仕事は特に体力を使わない監視作業で、昼食は事務所の涼しいところで1時間休憩を取りますが、戸外での7時間の間に、8000歩程度歩き、歩いている時以外はパラソルの下での監視が主な仕事です。

現地の気温は35-38℃で、じっとしていても汗がにじみ、少ないときでは1.5リットル、多いときには、2.5リットル(日本茶+スポーツドリンク+麦茶+水道水冷水)もの飲み物を飲んでいました。

汗からは水分とともに身体の有用成分が奪われています

「汗はおしっこの薄いもの」といわれていますが、体温調節のために汗をかくことは絶対必要です。 汗の99%の水の気化熱で体温調節をしているからですね。

しかし同時に、残りの1%の中に、身体にいらないモノとともに、ミネラル類などの有用な成分も流れ出てしまっています。

PR



Wikipediaの記事によれば、1リットル中の汗には、ナトリウム0.9g、カリウム0.2g、カルシウム0.015g、マグネシウム0.0013gの他、微量元素を含むミネラル成分が含まれる・・・とありますから、適当な数字ですが、有用な総塩分等の量が0.2%含まれているとすれば、1リットルの汗をかくと、2gのミネラル類が体から出ていっているのです。

日本人の1日の塩分の摂取量は、成人男子で11g、女子で9gの塩分を摂取しており、これは「少し摂り過ぎ」だ・・・とされており、厚生労働省のガイドラインでは、男性8g未満、女性7g未満が望ましいようで、そしてさらに、世界標準では5g以下がいいとされています。

例えば、2リットルの汗で失う量4gの塩分量を差し引いても、特に補充することもなさそうなのです。

しかし、上で上げた私の例でも、大量に汗をかいたときに飲むスポーツドリンクは、ミネラルウォーターや麦茶以上に身体が生き返る感じがしますので、やはり、単なる水分補給ではなく、身体が塩分などを生理的に欲しているのかもしれません。

ただ、スポーツ飲料は、飲みすぎないように!・・・ということを聞きます。これは後で取り上げますが、糖質その他が含まれているので、過剰に取りすぎるのも問題があるということですね。

そこで、摂りすぎは身体のためによくないので、それを予防するために、スポーツドリンクなどに含まれる成分などを、ちょっと知っておくだけで、身体に悪くないスポーツ飲料の飲み方ができます。

ミネラルとは・・・

「ミネラル(=無機質)」とは、体を構成する「酸素、炭素、水素、窒素」の主要4元素以外のものの総称で、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素 などをいいます。

ミネラル成分のうちで、1日に100mg(0.1g)以上を摂取したほうがいいとされるミネラル(これを「多量ミネラル」といい、その他を「微量ミネラル」と分類されています)は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなどです。

もちろんこれらの1日摂取量は、普通の食事をしていると、過不足することなく、それで自然と、身体は健康を維持するようにできています。

汗や運動をしてミネラルが失われたと言って、スポーツドリンクやサプリメントなどで補給するのはいいのですが、一方では、「偏ったり、過剰に摂りすぎること」のほうが危険なので、市販のスポーツドリンク類のミネラル量などの成分をピックアップしてみました。

PR



スポーツドリンク類のミネラル成分

ここでは、市販のスポーツドリンク類のミネラル等の成分を、各社のHPから引っ張り出して100ml当たりに揃えて一覧にしています。(私の計算した数値です)

スポーツドリンク類

ドリンクの成分一覧

これらの商品はおなじみのものですが、各社はいろいろ工夫をして特徴を出していて、成分をみると、「味」の関連が見えてきて、「なるほど」と感じられるところもありますね。青枠で囲んだ数字は、各スポーツ飲料の『売り』と言えるものですね。

やはり、多量ミネラルの補給だけでなく、飲みやすさと体に効きそうな成分も加えることで商品の特徴を出している・・・という感じがします。

表中の炭水化物とは「糖質+食物繊維」のことですので、ここでは、「糖質」と読み替えると、特徴がつかみやすいでしょう。

例えば、この中ではアクエリアスとポカリスエットがよく飲まれている商品ですが、この2つを比較しても、個人的な評価が分かれると思います。

私は、ポカリのほうが味が濃くて「身体に効きそうだ」と思っていますが、家族は、アクエリアスのほうがあっさりと飲みやすくて、ハナグスリが多いので、体に良さそうだ・・・といっています。皆さんは「どちら派」でしょうか?

ナトリウムと食塩相当量の関係は、「食塩(Nacl)相当量g=ナトリウムmgx2.54/1000」と計算しますが、ポカリスエットの計算値は0.19gでアクエリアスの2倍で、糖質・エネルギーも1.5倍ポカリスエットのほうが高いのが味に現れている感じもしますが、その他それぞれに商品のコンセプトも違いますし、汗の補給だけではなく、テイスト重視のものもあるので、用途と好みで選択してください・・・という感じですね。

ただ、この中で「OS-1」は少し異質で、飲んでみるとわかるのですが、かなり塩辛く、これは「別物」と考えたほうがいい感じがします。

総じて、スポーツドリンクは塩分補給ではなく、塩分を補助する・・・という感じ

この表の多量ミネラル量をアバウトで見ると、100mlあたり、ナトリウム50mg、カリウム20mg程度が基準のようで、あとは色々な特徴を付け加えているという構成のようですが、この塩分量は意外で、思ったほどに、塩分量は少ないのです。

表にある数値では、0.1-0.13gの食塩相当量になっていますので、約0.12g/100mlの塩分量とすれば、500mlペットボトルを飲むと、約0.6gの食塩量を摂取することになります。

500mlの汗をかくと1gのミネラル分が排出されるので、つまり、この数字の0.6gでは、1本を飲む程度では、塩分のとりすぎということは気にしないでいい感じですね。

「OS-1」についてはどうなのでしょう。

海水の塩分濃度は約3.4%で、その約80%が食塩(塩化ナトリウム)なので、非常に塩辛い海水には、2.7g/100mlの食塩が含まれています。

かなり塩辛く感じる「OS-1」では、約0.3g/100mlになります。

数字的にはそんなに塩分が多くはないのですが、それでも、500mlを飲めば1.5gの食塩量ですから、これも、塩分補給用といえども、500mlで摂りすぎることはないのですが、これは、「塩分を補わなければならない特別の時に飲むもの」という位置づけですので、そのように考えておいたほうが無難でしょう。

ちなみに、スポーツドリンクに含まれる0.6gの食塩がどの程度なのかを試すために、0.6gを計量して、500mlの水道水に溶かして飲んでみたのですが、「何か入っているのかなぁ?」と感じる程度で、塩辛さを感じるまでではありません。 つまり、スポーツドリンク類の成分は、うまく考えている塩分量といえます。

スポーツ飲料は糖質・エネルギーに注意

2Lの発汗で4gの塩分が失われるので、2Lのスポーツドリンクを飲んでも、食塩の過剰摂取にはならないのですが、糖質やエネルギーのとりすぎには注意しましょう。

例えば、エネルギー量の平均20kcal/100mlでは、2Lになると400kcalですから、スポーツをしてエネルギーを消費していないのなら、糖質やエネルギー過多になる数値なので、それを頭に入れておく必要があります。

ちなみに、麦茶は、100ml当たり、ナトリウム+カリウム7mg、エネルギー1kcal程度です。この数字から「ミネラルウォーターより、麦茶がいい・・・」と言われるものの、麦茶でミネラルの不足分を補おうとするのは無理のようです。

しかし、メインは体温調節のための水分を補うのことですから、ともかく、汗の量だけは水分を取らないといけません。その上で、特定のスポーツドリンクに偏らないで、「いろいろな飲料を万遍なく飲む」ようにするのが無難といえるかもしれません。

PR

私がやっている安価で手軽な方法

清涼飲料水は、楽天やアマゾンなどでのネット購入すると、戸口まで配達してもらえることもあって、大量買している人も多いと思いますが、自販機で500mlの飲料を買うと、結構な金額になります。
楽天の各種のスポーツドリンクをみる

そこで私は、できるだけ自販機で飲み物を購入しないようにして、お小遣いを節約しています。

ポカリスエット(大塚)やスカイウォーター(クラシエ)の粉の袋入りを使ったり、下の「減塩しお」を0.5g/500mlを溶かして、それを飲んでいます。それでも結構、安く上がります。

この、0.5g/500ml ですが、ちょっと「まったるい」程度で、塩味は感じません。

減塩塩

袋に表示の成分から計算すると、0.5gの減塩しお では、ナトリウム量94mg、カリウム量134mg、塩分相当量0.24gになるので、上表のスポーツ飲料の数値を500ml換算して比較すると、若干少なめですが、スポーツ飲料並みの分量に増やして飲んでみても、塩分が加わったと言うより、まったるい感じの味で、悪く言えば、お茶や麦茶のさっぱり感が減少した感じになっている程度の「水」になります。

この「減塩しお」は、WEBでも同様のものが見つかりますし、少し大きなスーパーなどで、よく似た商品が販売されています。どんなものなのかを知っておけば、スーパーなどの売り場で目につくこともあるでしょう。
減塩しお:楽天で探す

もちろん、「減塩しお」も注意が必要

「減塩しお」は、塩化ナトリウム(食塩)100%ではなく、塩化カリウムをくわえてナトリウム量を減らした減塩対策用の塩ですが、カリウムに代替すると高血圧の予防対策にもなるので、私は食塩ではなく、これを使っています。(ただし、腎臓病の人は要注意ですので、医師に相談ください)

もちろん、発汗量などを知って、多量に摂取しないように気をつけていますし、食塩でも問題ありませんが、この減塩タイプは塩辛さが少ないので、ペットボトルに混ぜても、ほとんど塩辛さを感じないし、安いものですので、大量に汗をかく方は試してみていただくといいでしょう。

カリウムは腎臓の悪い方は要注意で(1日1500mgを越えなければ問題ない量ですが)、くわしいことは私にはわかりませんので、これは、持病などのない方を対象にしたものと受け取ってください。

0.5gの測定は大変ですが、私は、感量(最少目盛り)0.01gのChina製の安価なデジタルスケールを使っています。

0.01gデジタルスケール

私が購入したものは、中国製の1000円以下の製品ですが、日本製の精密級になると結構な値段ですが、このような、一般用の製品であれば、そんなに高額ではありません。

→日本製を含めた0.01gデジタルスケールのAmazonのページをのぞいてみる

0.01g単位の精度は望めないにしても、すでにある0.1g単位のものよりは優れていて、使い勝手も良いので、どんなものなのか、1つ持っていると重宝します。・・・と言うより、0.1g感量のものとは比較にならないほど、少量のものが判別できます。

袋入りスポーツドリンクは安価ですが、水筒に入れるのはダメ

スポーツ飲料のクエン酸味は捨てがたいので、これについても、できるだけ自販での購入は控えて、袋入りの溶かすタイプのスポーツ飲料の「安いもの」(私は、クラシエのスカイウォーター)を愛用しています。

お茶や麦茶ばかりでは飽きが来るし、喉の乾きにも効きますので、私は、1L用袋の半分づつを500mlのペット製のボトルに溶かしたものを持ち歩いています。

これらの酸味のあるスポーツドリンクはステンレス水筒を変色させるなどのために、これを水筒に入れることは出来ませんので、ペット容器に入れるようにしてください。

最初は、冷えていないのが嫌だったのですが、すぐに慣れてきますし、自分で「冷たいのはお腹に良くない」と言い聞かせて、自分で納得して飲んでいますし、昼食は、熱いお茶を飲むようにしています。冷たい飲み物よりも、喉の乾きを癒やしてくれます。

袋入りのスポーツ飲料:楽天で探す

同様の安価品は、近くの薬店やスーパー店舗で探すと、いろいろと安くておいしいものが見つかると思います。もっとも、味の好みもあるでしょうから、自分の気に入ったものを探すといいでしょう。

塩分不足は避けなければいけませんが、スポーツドリンク類のとりすぎも危険です。成分を知ることで飲む量の目安がわかりますから、まず、自分自身が1日に飲む水分量を調べてみて、好きなスポーツドリンク類の成分量を頭に入れておくと安心です。 以上、参考になれば・・・。