汗をかく時に飲むスポーツドリンクは、ミネラル分を補い、同時に喉の乾きも抑えてくれます。しかし、塩分不足も危険ですが、塩分の取りすぎも高血圧が気になります。
体に必要な成分補給の数字を知っておれば、健康保持にも役立つでしょう。
暑い時期は、1.5L-2.5Lの水分をとっています
年々、夏の暑さが増しているようで、戸外で仕事をしているので、夏の仕事中の水分摂取量を調べてみました。
仕事は、特に体力を使わない監視作業で、戸外での5時間の間に、8000歩程度歩きます。
歩いている時以外はパラソルの下での監視が仕事なのでハードな仕事ではありませんが、夏場の現地の気温は35－38℃で、じっとしていても汗がにじみ、少ないときは1.5リットル、多いときには、2.5リットル（日本茶＋スポーツドリンク+麦茶＋水道水冷水）もの飲み物を飲みます。
以前勤めた会社は鉄鋼の熱処理工場で、クーラーの入った事務室はあるのですが、作業場の夏季の温度は40℃以上がザラで、多くの作業者に聞き取りすると、仕事中に4リットル程度の水分を取っているのです。
汗からは水分とともに身体の有用成分が奪われています
体温調節のために、汗をかくことは必要ですが、「汗はおしっこの薄いもの」といわれるように、汗を構成する 99％の水 の気化熱によって体温調節をしていて、同時に、身体にいらないモノ（老廃物）や有用なミネラル類などが流れ出ています。
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Wikipediaの記事によれば、「1リットル中の汗には、ナトリウム0.9ｇ、カリウム0.2ｇ、カルシウム0.015ｇ、マグネシウム0.0013ｇの他、微量元素を含むミネラル成分が含まれる」とありますから、（大まかな計算ですが）有用な総塩分等の量が0.2％含まれているとすれば、1リットルの汗をかくと、2gのミネラル類が体から出ていっているのです。
日本人の1日の塩分の平均摂取量は、成人男子で11g、女子で9ｇです。
これは「少し摂り過ぎ」とされている数字で、厚生労働省のガイドラインでは、男性8ｇ未満、女性7ｇ未満が望ましく、そしてさらに、世界標準では5ｇ以下がいいといわれます。
2リットルの汗で失う塩分量の4ｇでは、特に、塩分を補充することもない数字ですが、上の私の例でも、大量に汗をかいたときに飲むスポーツドリンクは、ミネラルウォーターや麦茶を飲む以上に、身体が生き返る感じがします。 つまり、のどが渇いたときには、身体が塩分などのミネラル分や甘いものを要求するのでしょう。
でも、スポーツ飲料は、飲みすぎないように！ということをよく聞きます。
後で取り上げますが、糖質その他がスポーツ飲料に多く含まれているからで、糖質などを過剰に取り過ぎないための警告ですね。
ミネラルとは・・・
「ミネラル（＝無機質）」とは、体を構成する「酸素、炭素、水素、窒素」の、主要4元素以外の総称で、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素 などです。
ミネラル成分のうちで、1日に100ｍｇ（0.1ｇ）以上を摂取したほうがいいとされるミネラル（多量ミネラルといいます）は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンです。
もちろん、これらの1日摂取量は、普通の食事をしていれば過不足することはなく、普通の食事で自然に身体は健康を維持するようにできています。
だから、汗や運動をしてミネラルが失われても、スポーツドリンクやサプリメントなどで無理に補給する必要は特にないはずですが、甘酸っぱくてよく冷えたスポーツドリンクは、気分的に体力が回復する気になりますから、飲んではいけないということではありません。
問題は、何本も飲み、必要以上にカロリーを摂取しないようにしなければなりません。
ここでは、市販のスポーツドリンク類のミネラル量などの成分をピックアップしてみました。その量をイメージしておいて多量摂取に気をつけるのもいいでしょう。
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スポーツドリンク類のミネラル成分
ここでは、市販のスポーツドリンク類のミネラル等の成分を、各社のHPから引っ張り出して100ml当たりに揃えて一覧にしています。（これは、私が成分表から算出した数値です）
これらの商品はおなじみのものですね。
この表にあるように、各社はいろいろ工夫をしており、何かの特徴を出していますし、成分をみると「味」との関連が見えて、「なるほど」と感じられるところもあります。
ここに、青枠で囲んだ数字は、各スポーツ飲料の『売りのポイント』の成分です。（通常は500mlのものが多いので、実質の摂取量はこの5倍です）
表中の炭水化物とは「糖質＋食物繊維」のことですので、ここでは、「糖質」と読み替えると、特徴がつかみやすいでしょう。
例えば、この中ではアクエリアスとポカリスエットがよく飲まれている商品で、この2つを比較してみると、かなり味が違います。
私は、ポカリのほうが味が濃くて「身体に効きそうだ」と思っていて好きなのですが、私の家族はアクエリアスのほうがあっさりと飲みやすいし、含まれる「鼻ぐすり成分」が多いので、体に良さそうだといっています。皆さんは「どちら派」でしょうか？
ナトリウムと食塩相当量の関係は、「食塩（Nacl）相当量ｇ＝ナトリウムmgｘ2.54/1000」と計算します。
ポカリスエットの計算値は、食塩相当量が0.19ｇとなり、アクエリアスの2倍になっています。（後で説明しますが、この数値が大きすぎるというものではありません）
糖質・エネルギーも、1.5倍ポカリスエットのほうが高いという数字です。 しかし、それぞれの商品コンセプトも違いますし、汗の補給だけではなく、テイスト重視で考えられている商品もあるので、どちらが良い悪いというものでもありません。
この中で「OS-1」は少し異質で、飲んでみてもわかるようにかなり塩辛いので、これは「別物」と考えたほうがいい感じがします。（塩分補給用の飲料ですね）
ともかく、数字を知っておくと何かの役に立つという程度で数字を見ておいてください。
スポーツドリンクは塩分を補助
この表の、多量ミネラル量は 100ｍｌあたり、ナトリウム50mg、カリウム20mg程度が基準のようです。
あとは色々な特徴のある成分を付け加えているという構成で、思ったほどに、塩分量は多くはありません。
表にある数値では、0.1-0.13ｇの食塩相当量になっています。 約0.12ｇ/100mlの塩分量とすれば、500mlペットボトルを飲むと、約0.6ｇの食塩量を摂取することになります。
500mlの汗をかくと、1ｇのミネラル分が排出されるので、つまり、この数字の0.6ｇでは、1本を飲む程度では、塩分のとりすぎということは気にしないでいい数値ですから、塩分補給というよりは、塩分補助飲料ということのようです。
「OS-1」についてはどうなのでしょう。
海水を舐めてみるとかなり辛いですね。 海水の塩分濃度は約3.4％で、その約80％が食塩（塩化ナトリウム）なので、2.7ｇ/100mlの食塩が含まれています。
飲んでかなり塩辛く感じる「OS-1」は、約0.3ｇ/100ml です。 数字的には、そんなに塩分が多くはないようですが、それでも、500mlを飲めば1.5ｇの食塩量です。
500mlでも塩分を摂りすぎることはないものの、他のドリンクに比べると塩分は多いので、OS-1 は、「塩分を補わなければならない特別の時に飲むもの」という位置づけで飲むのが無難でしょう。
ちなみに、スポーツドリンクに含まれる 0.6ｇの食塩 がどの程度の量なのかを試してみました。
0.6ｇの食塩を計量して500mlの水道水に溶かして常温で飲んでみたところ、「何か入っているのかなぁ？」と感じる程度の「塩加減」です。
つまり、塩辛さを感じない程度に、スポーツドリンク類の塩分量は、うまく考えているようです。
スポーツ飲料の糖質・エネルギーに意識しよう
2Lの発汗で、4ｇの塩分が失われるので、2Lのスポーツドリンクを飲んでも、食塩の過剰摂取にはならないのですが、糖質とエネルギーに気をつけないといけません。
例えば、スポーツドリンクのエネルギー量の平均を 20kcal/100ml とすれば、2Lになると400kcalと結構な量です。（注：500mlでは100kcalです）
じっとしていて汗を掻くなど、スポーツでエネルギーを消費していないのなら、糖質やエネルギー過多になってしまう数値です。
ちなみに、麦茶は、100ml当たり、ナトリウム+カリウム7mg、エネルギー1kcal程度ですから「ミネラルウォーターより、麦茶がいい・・・」と言われているのですが、逆に、麦茶を飲んで、ミネラルの不足分を補おうとするのは無理な数字ですね。
ただ、飲み物を飲むのは、体温調節のためもあるのですから、ともかく、汗の量だけは水分を取らないといけませんから、その場合は、麦茶がいいのでしょう。
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私がやっている安価で手軽な方法
清涼飲料水は、楽天やアマゾンなどでのネット購入すると、戸口まで配達してもらえることもあって、大量買している人も多いと思いますが、自販機で500mlの飲料を買うと結構な金額になります。
楽天の各種のスポーツドリンクをみる
私は、できるだけ自販機で飲み物を購入しないようにしてお小遣いを節約しているのですが、そのために、ポカリスエット（大塚）やスカイウォーター（クラシエ）の粉の袋入りを買っています。
さらに、夏季の戸外の仕事には、下の「減塩しお」を0.5g/500mlを溶かした麦茶の水筒を持ち歩いています。これも悪くはないです。
この、0.5ｇ/500ml の「減塩しお麦茶」ですが、ちょっと「まったるい」程度で、塩味は感じません。
袋に表示の成分から計算すると、0.5ｇの減塩しお では、ナトリウム量94mg、カリウム量134mg、塩分相当量0.24ｇになるので、上表のスポーツ飲料の数値並みの分量に増やして飲んでみても、塩分が加わったと言うよりまったるい感じの味で、悪く言えば、お茶や麦茶のさっぱり感が減少した感じになっている程度の味です。
この「減塩しお」は安価です。WEBでも同様のものが見つかりますし、少し大きなスーパーなどで、よく似た商品が販売されています。
減塩しお：楽天で探す
「減塩しお」の計量は 0.01ｇデジタルスケールが便利
「減塩しお」は、塩化ナトリウム（食塩）100％ではなく、塩化カリウムをくわえてナトリウム量を減らした減塩対策用の塩です。
カリウムに代替すると高血圧の予防対策にもなるので、私はこれを使っています。（ただし、腎臓病の人は要注意ですので、医師に相談ください）
もちろん、発汗量などを考えて、多量に摂取しないように気をつけないといけません。
減塩しおは、食塩100％に比べて、塩辛さが少ないので、ペットボトルに混ぜても、ほとんど塩辛さを感じないし、安いものですので、大量に汗をかく方は試してみていただくといいでしょう。
カリウムは腎臓の悪い方は要注意です。 1日に1.5gを越えなければ問題ないと言われていますが、問題ないのは持病などのない方で、腎臓の悪い方は不可です。
この、0.5ｇの測定は大変そうですが、私は、感量（最少目盛り）0.01gのChina製の安価なデジタルスケールを使って計量しています。
私の購入した1000円以下のデジタルはかり
私の購入したのは、中国製で1000円程度の安価な製品ですが、1台持っていると十分に使えます。
精密級はかりは結構な値段ですが、一般の人が使う、特別に精度にこだわらないものでは充分に使えます。（精度はわかりませんが、普段は問題なく使っています）
→日本製を含めた0.01ｇデジタルスケールのAmazonのページをのぞいてみる
もちろん、正確な精度は望めないにしても、通常の、0.1ｇ単位のものよりは優れていますし、安価ですので、1つあれば重宝します。 笑い話ですが、最近「金」の価格が上がっているので、家内のピアスなどの重さを測ってみました。0.35ｇなどが表示されるので0.1ｇ感量のものとは比較にならないほどでびっくりします。
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以上です。 夏の暑いときに、冷えたスポーツドリンクは欠かせないのですが、飲み過ぎに注意をすることを忘れないでください。
（来歴）R5.2月に誤字脱字を見直し R6年10月に見直し